Der wohl am meisten unterschätzte Faktor im Alltag, auf der Arbeit und beim Trainieren ist der Schlaf. Im Schlaf erholt sich der Körper, gelerntes wird verarbeitet, Wachstumshormone gebildet sowie Muskeln regeneriert und aufgebaut. Ohne ausreichend guten Schlaf und Regeneration fühlt man sich nicht nur müde und schlapp, der Körper IST müde und schlapp. Ohne Schlaf, keine Leistung. Zur Unterstützung des effektiven Trainings und des Alltags gibt der Schlafcoach der App der US-Amerikanischen Human Performance Company WHOOP, von der ich euch bereits hier berichtet habe, seinen Nutzern auf Grundlage der individuellen physiologischen Daten, der jeweiligen täglichen (Trainings-) Belastung und des individuellen, natürlichen Schlafrhythmus täglich wissenschaftsbasierte Empfehlungen zur idealen Schlafens- und Aufwachzeit.

Das Team bei WHOOP hat sich den Schlaf seiner deutschen Mitglieder genauer angesehen. Hier sind einige interessanteste Ergebnisse für euch:

Vorab, für alle die WHOOP noch nicht so genau kennen, eine kurze Begriffserklärung:

Schlafleistung – optimale Dauer des Schlafes (individuell unterschiedlich, abhängig u.A. von Alter, persönlicher Fitness, körperlicher und mentaler Verausgabung am jeweiligen Tag sowie weiteren Faktoren). Als Faustregel kann man sagen: 70%-84% ausreichend, 85%+ gut, 100% optimal.

Erholung – individueller von WHOOP kalkulierter Wert berechnet aus einer Mischung aus Schlafleistung, Schlafqualität, Ruheherzfrequenz, Herzratenvariabilität und Atemfrequenz. Der Erholungswert gibt an, wie leistungsbereit der Körper ist.

Die Durchschnitts-Deutschen:

Der bzw. die Durchschnitts-Deutsche kommt auf eine Schlafleistung von 80,2%, schläft um 23:37 Uhr ein und wacht um 07:35 auf. Von diesen knapp acht Stunden werden jedoch nur etwa 6:47 Stunden im eigentlichen Schlaf verbracht. Die fehlenden 1:13 Stunden sind die natürlichen, meist unbemerkten Wachphasen, die jeder Mensch durchläuft. Acht Stunden im Bett ergeben also nicht automatisch acht Stunden Schlaf.

Bonn ist Deutschlands Schlafhauptstadt 2022:

Bonn ist zwar nicht mehr Deutschlands Hauptstadt, doch mit einer durchschnittlichen Schlafleistung von 77,5% ist Bonn zumindest die inoffizielle Schlafhauptstadt von Deutschland, knapp gefolgt von Aachen und Leipzig mit 77,46% bzw. 77,33% Schlafleistung. Schlusslicht unter den deutschen Städten ist Karlsruhe mit 74,13%, gefolgt von Hannover mit 74,38% und Köln mit 74,82% Schlafleistung.

Eine Auswahl deutscher Großstädte im Vergleich:

• Frankfurt – 76,24% Schlafleistung

• Hamburg – 75,74% Schlafleistung

• Düsseldorf – 75,46% Schlafleistung

• München – 75,33% Schlafleistung

• Stuttgart – 75,32% Schlafleistung

• Berlin – 75,11% Schlafleistung

• Köln – 74,82% Schlafleistung

Auffällig, doch derzeit nicht mit genug Daten für eine abschließende Aussage belegt, ist, dass die betrachteten deutschen Großstädte allesamt 4-6 Prozentpunkte unter dem deutschen Durchschnitt liegen. Die Vermutung, dass in kleineren Städten und auf dem Land besser geschlafen wird, liegt also Nahe, kann aber mit der derzeitigen statistischen Erhebung nicht abschließend untermauert werden.

Nicht nur Bären machen Winterschlaf

Der Monat und der Wochentag haben einen bedeutenden Einfluss auf den Schlaf. Gemäß dem natürlichen zirkadianen Rhythmus orientiert sich das Schlafbedürfnis des Menschen stark an Jahreszeit, Tageslicht, Tagesbelastung und Wetter. Auch in Deutschland schlägt sich dies statistisch nieder. So schlafen die Deutschen im Herbst und Winter deutlich mehr als im Frühjahr und Sommer. Dezember und Januar sind mit 82,2% bzw. 81,8% Schlafleistung die schläfrigsten Monate, während der Juni mit seinen langen, hellen und warmen Tagen die Schlafleistung der Deutschen auf durchschnittlich 77,6% drückt.

Am Wochenende die Batterien aufladen?

Betrachtet man die Schlafleistung der Deutschen nach Wochentagen überrascht es nicht, dass am Wochenende mehr geschlafen wird. Generell gesehen startet der Durchschnitts-Montag mit einer Schlafleistung von 81,1%. Dieser Wert sinkt im Verlauf der Woche Tag für Tag kontinuierlich bis auf 78.9% am Freitagmorgen. Ganz im Sinne des Klischees „die Batterien am Wochenende aufladen“ steigt die Schlafleistung am Wochenende wieder sprunghaft an und beträgt Samstagmorgens schon wieder 81,1%. Die Nacht von Samstag auf Sonntag ist die Erholsamste mit durchschnittlich 82,4% Schlafleistung.

Schlafleistung nach Wochentag (am Morgen des jeweiligen Tages):

• Montag – 81,1%

• Dienstag – 80,1%

• Mittwoch – 79,2%

• Donnerstag – 79%

• Freitag – 78,9%

• Samstag – 81,1%

• Sonntag – 82,4%

Mittagsschlaf ist Mangelware:

Obwohl ein guter Mittagsschlaf ein mögliches Schlafdefizit teilweise ausgleichen sowie die Erholung und damit die Leistungsbereitschaft deutlich verbessern kann, ist Deutschland keine Nap-Nation. Im Durchschnitt machen die Deutschen lediglich 2,7-mal im Monat bzw. grob alle 10 Tage einen Mittagsschlaf.

Frauen schlafen deutlich besser als Männer.

Mit einer durchschnittlichen Schlafleistung von 83,5% bzw. einer durchschnittlichen Schlaflänge von 7:05 Stunden schlafen Frauen weltweit pro Nacht fast 20 Minuten länger als Männer (76,8% / 6:45 Stunden).

Haustiere im Schlafzimmer verbessern den Schlaf

Unsere pelzigen Freunde können weit mehr, als nur Freude schenken – sie helfen uns sogar im Schlaf. Ein Hund im Schlafzimmer führt bei der weltweiten WHOOP-Community zu einer dreiprozentigen Verbesserung der Erholung (Qualitativ) und verlängert den erholsamen Schlaf um fast 10 Minuten pro Nacht. Bei Katzen beträgt die Verbesserung immerhin noch 1,6%. Die Gründe hierfür sind wissenschaftlich noch nicht abschließend erforscht, die wahrscheinlichste Vermutung ist allerdings, dass wir Menschen evolutionsbiologisch gerne in der Nähe anderer Lebewesen schlafen.

Was ist Schlaf und wie lässt er sich beeinflussen?

Aber was ist Schlaf eigentlich und was hat guter Schlaf mit effektivem Training und einem besseren Alltag zu tun? Schlaf ist ein dynamischer Prozess. Ein gesunder Erwachsener durchläuft durchschnittlich drei bis fünf Schlafzyklen pro Nacht. Innerhalb dieser Zyklen gibt es vier unterschiedliche Schlafphasen: Leichter Schlaf, Tiefschlaf/Slow-Wave-Schlaf (SWS), REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Wachphasen. Der Schlaf beginnt mit leichtem Schlaf, geht innerhalb von etwa 10 Minuten in den Slow-Wave-Schlaf über, bevor ungefähr 90 Minuten nach dem Einschlafen der REM-Schlaf beginnt. Nach einer anschließenden Wachphase wiederholt sich der Zyklus.

Leichter Schlaf

Der leichte Schlaf macht durchschnittlich um die 50% des gesamten nächtlichen Schlafs aus und ist der physiologische Prozess, der für den Übergang zum Tiefschlaf erforderlich ist. Diese Phase weist einige der Erholungsmerkmale des Tiefschlafs auf, allerdings mit geringerer Häufigkeit, da der Körper im leichten Schlaf stärker auf seine Umgebung reagiert.

Slow-Wave-Schlaf

Der Slow-Wave-Schlaf (SWS), auch Tiefschlaf genannt, macht durchschnittlich etwa 23% des nächtlichen Schlafes aus und ist die Phase, in der sich die Muskeln regenerieren und wachsen. In dieser Phase produziert der Körper 95 % seines täglichen Vorrats an Wachstumshormonen. Sportler bauen während ihrer Trainingseinheiten Muskelgewebe ab, damit es im Slow-Wave-Schlaf (SWS) wieder aufgebaut werden und wachsen kann.

REM-Schlaf

Der REM-Schlaf macht durchschnittlich etwa 22% des nächtlichen Schlafes aus und ist die Phase, in der sich das Gehirn erholt. In dieser Phase werden Einsichten und Fertigkeiten, die während des Tages erworben wurden, als Erinnerungen konsolidiert. Wenn Sportler also eine Technik üben, findet die eigentliche Konsolidierung und Speicherung des Gelernten im REM-Schlaf statt.

Wachphasen

Auch Wachphasen werden zu den Schlafphasen gezählt, weil es ganz natürlich ist, mehrmals in der Nacht für kurze Zeit aufzuwachen. Diese Phasen machen durchschnittlich etwa 5% des nächtlichen Schlafes aus und werden in der WHOOP App als „Störungen“ bezeichnet, 10–20 pro Nacht sind normal. Auch wenn sie nur ein paar Minuten dauern und meist nicht bewusst wahrgenommen werden, können durch die störungsbedingten Wachphasen insgesamt mehr als eine Stunde Schlaf pro Nacht verloren gehen.

as Fitness Wearable von WHOOP misst nicht nur die Leistungsdaten beim Training und im täglichen Leben, sondern auch den Schlaf bzw. die Erholung. Basierend auf diesen Daten gibt die Coaching-Plattform in der WHOOP App seinen Nutzern nicht nur täglich Empfehlungen zur optimalen Trainingsbelastung, sondern auch zur optimalen Regeneration im Schlaf. Je besser der Schlaf, desto höher die empfohlene Belastung. Je höher die Belastung (oder niedriger die Erholung), desto mehr Zeit wird vom Sleep-Coach für die Regeneration empfohlen.

In den Worten von NFL-Quarterback und Super Bowl Sieger Patrick Mahomes:

„Mir geht es vor allem darum, meine Erholung zu optimieren. Dank WHOOP verstehe ich, was mir hilft, besser zu schlafen und mich besser zu erholen. Und durch das Tracken meiner Belastung weiß ich, wie ich sie jeden Tag im richtigen Bereich halte.“

Der WHOOP-Algorithmus basiert auf wissenschaftlicher Forschung und umfangreichen Studien. Deswegen misst WHOOP den Schlaf nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ anhand von drei Hauptwerten: Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz. Umfangreiche Studien im Schlaflabor des University Medical Center Tucson der University of Arizona haben dabei gezeigt, dass der WHOOP-Algorithmus Schlaf und Schlafphasen sehr akkurat misst, erkennt und interpretiert.
 
Auch wenn es keine einfache Formel gibt, mit der die Zeit in einzelnen Schlafphasen für eine effektivere Regeneration verlängert werden können, gibt es doch einige Verhaltensweisen, mit denen man sich die beste Chance auf einen effizienten Schlaf gibt. Hier sind einige Erkenntnisse aus den führenden Studien der Schlafforschung, die auch im Sleep-Coach der WHOOP Coaching Plattform berücksichtig werden:
 
Dunkelheit
Je dunkler das Zimmer ist, desto besser schläft man. Licht beeinflusst die Wachphasen des Schlafs. Je dunkler das Zimmer ist, desto mehr Zeit verbringt man in den erholsamen Phasen. Bei Zimmern, die sich nicht genug abdunkeln lassen, kann eine Schlafmaske helfen.
 
Temperatur
Eine (Schlaf-)Zimmertemperatur von 20 Grad oder weniger lässt einen nachweislich schneller einschlafen.
 
Bett
Ein Bett sollte kein Mehrzweckbereich sein. Je mehr der Körper darauf trainierst ist, das Bett mit Schlaf zu assoziieren, desto besser schläft man darin ein. Das Arbeiten, Fernsehen oder anderweitig viel Zeit im Bett Verbringen, sollte also, wenn möglich, vermieden werden.
 
Bildschirme
Das Nutzen von Handy oder Computer abends im Bett erschwert das Einschlafen. Die Bildschirme von Laptops, Smartphones und TV-Geräten geben Blaulicht ab, das stimulierend wirkt, wachhält und den zirkadianen Rhythmus stören kann. Gleiches gilt für Leuchtstoffröhren und LED-Lampen. Zu viel Blaulicht kann außerdem trockene, gereizte Augen, Kopfschmerzen und andere Symptome hervorrufen. Eine Brille mit Blaulichtfilter kann hier Abhilfe schaffen und den Schlaf sowie die Erholung verbessern.
 
Koffein
Koffein wirkt noch viele Stunden nach dem Konsum. Um effizienter zu schlafen, sollte mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen bewusst auf Koffein verzichtet werden.
 
Alkohol
Genau wie Koffein, beeinflusst auch Alkohol den Körper noch Stunden nach dem Konsum. Damit die Schlafleistung nicht leidet, sollte man diese Tatsache beim Ausgehen oder dem Glas Wein am Abend im Kopf behalten und gegebenenfalls früher auf nicht-alkoholische Getränke umsteigen.
 
Rhythmus
Studien haben gezeigt, dass sich die Qualität und Effizienz der Zeit im Bett mit einem guten Schlafrhythmus (zirkadianer Rhythmus), also dem Einschlafen und Aufwachen zu ähnlichen Zeiten, deutlich verbessern kann.