"Kein großes Kettenblatt vor Weihnachten!" Nur eine von zahlreichen verstaubten Trainingsweisheiten, die mittlerweile von der Sportwissenschaft widerlegt wurden. Strukturierte Intervalle stehen inzwischen ganzjährig auf dem Trainingsplan – und nirgendwo trainiert es sich so effizient wie indoor – auf der Rolle: keine widrigen Wetterbedingungen, kein Straßenverkehr, die ideale Trainingsstrecke immer parat.

Selbst Wettkämpfe in den eigenen 4 Wänden sind möglich und tragen zum Trainingsfortschritt bei. Vorbei also die Zeit, als das auf der Rolle fahren eine Notlösung für stundenlanges Grundlagentraining war – und so Langeweile und nur mäßigen Erfolg garantierte. Doch auch das strukturierte Indoortraining wirft Fragen auf, vor allem was Dauer, Intensität, Ernährung und Erholung angeht.

Wenn du also im Winter vermehrt auf der Rolle deine Kilometer abspulst, solltest du die typischen Fehler vermeiden. So machst du im Winter einen gewaltigen Schritt nach vorn und nimmst deine Saisonziele optimal vorbereitet unter die "echten" Räder.

Wie lang sollte eine Indoor-Einheit mindestens dauern?

Auch wenn Rollentraining sehr zeiteffizient ist – Radsport ist eine Ausdauersportart, bei der eine gewisse Mindestdauer pro Einheit notwendig ist. Diese hängt jedoch stark von deinen Trainingsinhalten und -zielen ab: Eine hochintensive Einheit sollte wenigstens 45 Minuten dauern – schließlich must du auch Zeit für das Aufwärmen und Ausfahren einkalkulieren. Selbst wenn du für beides je zehn Minuten einplanst, bleiben dir noch 25 Minuten für die Kerninhalte der Trainingseinheit – für ein 3 x 10-minütiges Intervalltraining reicht die Zeit also nicht aus, sodass du diese Einheit entsprechend länger einplanen müsstest.

Wie kann ich "lange Einheiten" bestmöglich auf der Rolle durchführen?

Selbst mit Apps wie Zwift & Co. bleibt das Indoortraining eine mentale Herausforderung. Zu groß ist die Versuchung, einfach abzusteigen – schließlich ist man ja schon zu Hause. Was also tun, wenn das Wetter draußen schlecht ist, du aber eine lange Grundlageneinheit absolvieren willst? Indoor gibt es keine Tretpausen, daher kann man das Training zeitlich etwas abkürzen. Von daher kann ein z.B. dreistündiges Grundlagentraining auch in zwei bis zweieinhalb Stunden absolviert werden.

Eine weitere Option besteht darin, das Training über den Tag aufzuteilen – also morgens 60 Minuten zu fahren und abends den Rest nachzuholen. Das ist aber nur eine Notlösung und bildet nicht zu 100 Prozent den Effekt einer langen Einheit ab.